Tips Menjaga Berat Badan Selama Liburan

Libur telah tiba, libur telah tiba, hory, horay, horaaaay. Tidak terasa, sudah liburan semester lagi, how time flies too fast ya. Liburan memang menyenangkan, waktu untuk rehat, istirahat sejenak dari rutinitas harian selama kuliah, sekolah ataupun bekerja yang melelahkan. Tapi eh tapi, ada satu trend sehabis liburan, yang tidak hanya terjadi di Indonesia tapi juga di beberapa negara lainnya. Apa itu? Ya sudah jelas di judulnya, yaitu trend peningkatan berat badan. Kalau dirumah sedang liburan begini, makanan banyak, terutama buat para anak kos yang habis merantau jauh, ortu langsung sediakan apa yang di mau. Terus, kerjaan dirumah Cuma makan, tidur, nonton, aktivitas keluar dan main-mainnya jarang, jadi bagaimana gak mau naik berat badannya?

Berdasarkan artikel ilmiah yang saya baca dari live science, peningkatan berat badan yang terjadi selama liburan di Jerman, Jepang dan Amerika cukup tinggi. Bahkan dari tahun ke tahun terus meningkat. Begitu pula di Indonesia negeri kita tercinta ini. Padahal kita gak mau kan ya, setelah liburan badan melar gak karu-karuan? Karena itulah, saya akan memberi beberapa tips untuk mencegah peningkatan berat badan yang berlebihan. Naik sedikit gak apa-apa lah ya, tapi amat sangat baik sekali kalau kita bisa menjaga berat badan tetap normal. Oke cus langsung saja ini dia tips yang saya peroleh dari hasil membaca beberapa artikel terpercaya.

1.       Jangan lupa sarapan tiap hari

Sarapan tiap hari itu penting lo! Why? Hal ini karena, tidak membiasakan sarapan tiap pagi dapat menyebabkan gangguan kesehatan dan berisiko terhadap obesitas (Al Oboudi, 2011). Kalau kita tidak sarapan, ritme, pola, dan siklus waktu makan kita akan berubah. Kita cenderung akan makan  siang dan malam hari lebih banyak jika tidak sarapan. Selain itu makanan saat sarapan lebih mengenyangkan dibandingkan makanan pada siang dan malam hari sehingga rasa lapar terkurangi. Dampaknya, konsumsi makanan pada siang dan malam hari akan lebih sedikit, sehingga mencegah peningkatan berat badan (De Castro, 2004).

2.       Kalau ambil makan lauk dan sayur dulu

Kalau ini tips dari dosen saya. Kenapa ambil lauk dan sayur dulu? Supaya pas mau ambil nasi, piringnya sudah penuh, jadi ambil nasinya sedikit deh hehe. Yah intinya sih, kurangi asupan karbohidrat, perbanyak sayur dan sumber protein. Dan jangan lupa minimalkan konsumsi lemak ya.

3.       Tempel kertas di deket sumber cemilan “Nyemil jangan ngamuk, ingat Berat badan!”

Tau sendiri lah ya, kalau dirumah pas liburan gini, makanan banyak, apalagi untuk anak kos. Pas si anak rantau ini pulang kampung, orang tua langsung deh nyedian makanan apa aja yang dipinginin. Cemilan melimpah, kerjaan kita tiap hari “nengokin” kulkas sama toples didapur terus ambil deh. Niatnya sih sedikit aja, tapi bolak balik, ya sama aja deh. Nah supaya  tidak terjadi hal yang tidak di inginkan, bisa tempel tuh kertas sebagai pengingat  kita untuk menjaga berat badan yang lebih baik. Oh iya, kalau mau nyemil jangan lupa pilih yang sehat dan bergizi ya!

4.       Tidur yang cukup

Menurut sebuah studi dalam jurnal Archives of Disease in Childhood 2007, orang-orang yang tidak tidur yang cukup akan mengalami peningkatkan risiko menjadi obesitas. Berdasarkan penelitian, orang yang tidur kurang dari 5 jam sehari lebih beresiko mengalami peningkatan berat badan dibandingkan yang tidur 7 jam sehari. Pembatasan waktu tidur ini menyebabkan beberapa perubahan hormonal, memicu rasa lapar, dan kelelahan yang dapat menurunkan aktivitas fisik. Hal ini akhirnya mengarah pada peningkatan berat badan (Chan, 2011).

5.       Tidur tanpa menyalakan lampu

Berdasarkan artikel yang ditulis Chan (2011), menurut penelitian pada tikus yang diterbitkan Prosiding jurnal National Academy of Sciences, tidur menggunakan lampu bisa memperbesar ukuran pinggang (nah lo). Tikus yang terkena cahaya redup saat tidur dimalam hari berat badannya naik 50% selama periode delapan minggu dibandingkan tikus yang tidur dalam kegelapan total, meskipun semua tikus ini diberi makanan dan aktivitas fisik yang sama. Hasil ini juga bisa berlaku pada orang-orang yang makan makanan pada larut malam. Makanya, jangan makan malam malam ya gaes.

6.       Banyak-banyak berdiri, kurangi duduk

Kalau liburan begini, apa yang akan kita lakukan untuk menghabiskan waktu? Mungkin nonton tv, nonton film, main gadget, nulis artikel, atau kalau anak sibuk ngerjain tugas. Daan, kita melakukannya dengan posisi enak yaitu duduk santai kan ya? Nah ini nih yang meningkatkan resiko peningkatan berat badan. Berdasarkan artikel ilmiah yang ditulis Rettner (2016), menunjukkan bahwa memperbanyak berdiri membantu menurunkan berat badan, ditambah dengan aktivitas ringan yang sering. Jadi kalo lagi mainan hp sambil berdiri aja, selain mencegah naik berat badan juga supaya gak pegel karena duduk terus.

7.       Olahraga rutin

Kalau ini sudah jelas, sudah banyak penelitian yang membuktikan. Masalahnya, kita aja yang kadang males mau olahraga. Gak usah yang berat-beratlah, cukup senam 15-30 menit, jalan kaki 30 menit, asalkan rutin setiap hari , sudah mantap soul. Daripada duduk males-malesan pagi-pagi kan, mending olahraga, tambah langsing, tambah sehat, panjang umur, aamiin.

8.       Ukur berat badan teratur

Yang terakhir nih jangan lupa, penting soalnya, karena dengan mengukur berat badan secara teratur, kita bisa memantau pertambahan berat badan. Kalau naik sedikit karena khilaf, langsung sadar, kurangi makan dan olahraga deh. Coba kalau jarang nimbang, tau-tau naik 3 kg, turunnya gak mudah, kan sereem.

Nah itu tadi sedikit tips supaya berat badan tetap terjaga, semoga bermanfaat ^_^

Sumber

Al Oboudi, Lathifah M. Impact of Breakfast Eating Pattern on Nutritional Status, Glucose Level, Iron Status in Blood, and Test Grade among Upper Primary School Girl in Riyadh City, Saudy arabia. Pakistan Journal of nutrition 9 (2): 106-111. 2011

Chan, Amanda. 2011. 11 Surprising Things That Can Make Us Gain Weight. (diambil dari http://www.livescience.com/36058-11-surprising-gain-weight.html, diakses pada tanggal 17 Desember 2016)

De Castro, John M. The Time of Day of Food Intake Influences Overall Intake in Humans. American Society for Nutritional Sciences the Journal of the Nutrition. 2004

Rettner, Rachael. 2011. Successful Weight 'Losers': Here's How Much Less Time They Spend Sitting (diambil dari http://www.livescience.com/56755-keep-weight-off-light-activity.html, diakses pada tanggal 17 Desember 2016)